Es kommen leider immer wieder Leute zu mir, die am Aufbau einer regelmäßigen Meditationspraxis scheitern, da sie Schmerzen beim Sitzen bekommen. Was passiert, wenn sich etwas unangenehm anfühlt oder wir Schmerzen haben? Genau, unser Geist wandert mit seiner Aufmerksamkeit zu den Schmerzen. Und dann kann das mit dem Meditieren nicht funktionieren.
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1. Wie sitzen beim Meditieren? Der einzige Tipp, den du zum Sitzen beim Meditieren brauchst!
Sitze bequem – mit Rückenstütze. Du musst nicht im Lotus-Sitz oder im Schneidersitz und ohne Rückenstütze sitzen, um zu meditieren. Viele Meditations-Bilder suggerieren das, aber das ist ein Mythos, besonders wenn du eine regelmäßige Praxis in deinen Alltag integrieren willst. Stattdessen: Setze dich so, als würdest du deine Lieblingsserie schauen. Auf einem Stuhl mit Lehne, auf deinem Sofa oder sogar im Bett (aufgerichtet). Wenn dein Rücken gestützt ist, kann dein Geist loslassen – das ist der Schlüssel zur wirklichen Entspannung.
2. Wie sitzen beim meditieren? Die Wissenschaft dahinter: Herbert Benson & die Entspannungsreaktion
Wie sitzen beim Meditieren? Diese Frage wurde auch wissenschaftlich untersucht. Dr. Herbert Benson, Kardiologe an der Harvard Medical School, hat in den 1960er und 70er Jahren eine körperliche Reaktion untersucht, die er „Relaxation Response“ genannt hat. In seiner Studie zeigte er, dass eine bequeme Körperhaltung – mit gestütztem Rücken – eine wichtige Voraussetzung ist, um die physiologischen Marker der Entspannung zu aktivieren: Herzfrequenz sinkt, Atemfrequenz verlangsamt sich, der Stoffwechsel beruhigt sich.
Aus seiner Publikation „The Relaxation Response“ leiten sich die mehrere Grundelemente ab, die für eine effektive Entspannungsreaktion notwendig sind:
- ein mentales Anker (z. B. ein Mantra). In meinen Meditationskursen bekommt jeder Schüler von mir ein persönliches Mantra.
- eine passive Haltung gegenüber Gedanken
- eine komfortable Sitzposition mit gestütztem Rücken
In einer späteren Modellrechnung (Dusek & Benson) wurde gezeigt, dass wiederholtes Auslösen dieser Entspannungsreaktion langfristig auf physiologischer und molekularer Ebene positive Auswirkungen haben kann, etwa auf Stressmarker im Körper.
3. Weshalb viele Menschen an einer regelmäßigen Meditationspraxis scheitern – und wie du ein Scheitern vermeidest
Viele Menschen machen Meditation unnötig kompliziert: „Oh, ich muss im Lotussitz sitzen“, „ich muss auf einem Kissen sitzen“, „so viele Regeln“. Aber für den Alltag – besonders für Führungskräfte, Unternehmer:innen und alle menschen mit vollem Alltag– gilt: Einfachheit gewinnt. Wenn du versuchst, mit unbequemer Sitzhaltung zu meditieren, wird dein Körper laut reden und dein Geist wird abdriften. Das ist ein sicheres Rezept dafür, dass die Meditation nicht zur Gewohnheit wird.
Stattdessen: Rücken stützen, bequem sitzen, und los.
4. Was mache ich mit Armen und Beinen bem Meditieren
Es gibt keine Vorgaben und keine Regeln, wie du Beine und Arme halten sollst beim Meditieren. Nur eine Empfehlung: mach es dir bequem!
- Beine: gestreckt, angewinkelt, im Schneidersitz – ganz wie es dir angenehm ist.
- Arme: leg sie locker ab, wo und wie ist ganz egal.
- Bewegen während deiner Meditation: Wenn du während der Meditation merkst, dass etwas unbequem wird: einfach neu ausrichten. Für viele ist es wichtig zu wissen: Du darfst deine Haltung anpassen, wenn dein Körper dir etwas sagt. Es ist nicht verboten, dass du dich während deiner meditation bewegst.
5. Kann ich im Liegen Meditieren?
Es gibt Meditationstechniken, die ausdrücklich im Liegen geübt werden – zum Beispiel Yoga Nidra. Für diese Methoden ist die horizontale Position völlig korrekt und sogar notwendig.
Für die meisten klassischen Meditationstechniken – besonders solche mit Mantra, Atemfokus oder Achtsamkeitskomponente – empfehle ich das Liegen allerdings nicht. Warum? Die Tendenz einzuschlafen ist im Liegen sehr hoch. Und Schlaf ist wertvoll, aber eben etwas anderes als Meditation. Im Schlaf arbeitet dein Gehirn mit völlig anderen Wellenmustern als während der Meditation. Beide Zustände sind wichtig, aber sie wirken komplementär.
Wenn du also überlegst, wie sitzen beim meditieren am besten funktioniert, gilt:
- Wenn du wach und bewusst meditieren willst, dann bleib im Sitzen – idealerweise mit Rückenstütze.
- Wenn du eine Technik praktizierst, die Liegen vorsieht (z. B. Yoga Nidra), dann ist die Rückenlage absolut richtig.
6. Brauche ich spezielles Meditations-Zubehör für die richtige Sitzhaltung?
Kurz gesagt: Nein. Weder Meditationskissen noch Meditationsbank sind notwendig.
ABER: Wenn du dir eine kleine Meditations-Ecke einrichten willst, um regelmäßig dran zu bleiben, kann ein Meditationsstuhl sehr hilfreich sein. Meine Schüler*innen lieben diesen Meditationsstuhl [Werbung] , weil er optimalen Halt bei maximaler Bequemlichkeit bieten. Ich nutze diesen Stuhl selbst für mich und meine Kurse.
Falls du eine Technik praktizierst, die ohne Rückenstütze sitzen vorsieht, kann ein spezieller Meditationshocker eine Lösung sein – aber das ist wirklich optional. Getestet und als sehr bequem befunden habe ich den sehr stylischen Meditationshocker von Meditationshocker von Bridge2Satori [Werbung] .
7. Sitzhaltung auch unterwegs: Meditation im Alltag von Führungskräften
Gerade für Führungskräfte, Unternehmer:innen oder Selbstständige ist Zeit oft knapp – aber du kannst auch am Flughafen, im Flugzeug, im Zug oder auf dem Beifahrersitz beim Autofahren meditieren:
- Im Flugzeug: Lehne dich zurück, stütze deinen Rücken, starte mit deinem Mantra.
- Im Zug: Geräusche dürfen da sein, schließe die Augen, wiederhole dein Mantra innerlich.
- Im Auto (als Beifahrer): Rücken stützen, Augen schließen (wenn es sicher ist), natürlich atmen, Mantra.
Die vedische Meditation, die ich unterrichte, hilft dir, auch in einem vollen Alltag regulär Entspannung zu erzeugen – und genau das ist der Gamechanger. Weil du immer und überall damit meditieren kannst.
Fazit: Nachhaltige Lösungen sind meist einfach und unkompliziert – Meditation leicht gemacht
- Ein bequemer Sitz mit Rückenstütze ist nicht nur erlaubt, sondern wissenschaftlich empfohlen.
- Die Forschung von Herbert Benson zeigt: Entspannung funktioniert optimal, wenn du nicht gegen deinen Körper kämpfst.
- Für Menschen mit vollem Terminkalender und viel Verantwortung – wie Unternehmer:innen, Führungskräfte oder Selbstständige – sind einfache, flexible Lösungen wie vedische Meditation besonders wertvoll. Gerne begleite ich dich mit meinem Meditations-Mentoring. Starte jetzt mit deinem Transformations-Check.
- Weniger Regeln, mehr Gelassenheit: Wenn du bequem sitzen kannst, kann dein Geist wirklich loslassen.
Wir Menschen tendieren dazu, die Dinge komplizierter zu machen als sie sind. Meditation lebt von seiner Einfachheit. Ruhe, Stille, keine Anstrengung. Und genau dann passieren wunderbare Dinge.
Dein Mirco
